我一天應該吃多少卡路里?

我一天應該吃多少卡路里?

我一天應該吃多少卡路里?

弄清楚應該吃多少卡路里只是生活中最大的謎團之一-似乎如此。儘管卡路里的需求取決於年齡,性別和身材等許多因素,但是如果您想要維持或減少體內脂肪,一般的卡路里範圍會有所幫助。

讓我們分解

  • 您身體每天所需的卡路里總數取決於您的基礎代謝率以及身體活動的程度。基礎代謝率或小睡代謝究竟是 什麼  基本上,這是您的身體執行生活中至關重要的所有任務(例如呼吸和消化)所需的能量。
  • 此速度約佔您總卡路里需求的70%,因此確保您正確地為身體加油非常關鍵。您越高,越年輕,您的基礎代謝率就越高。與女孩相比,男人的靜息代謝通常更高。
  • 一旦涉及到每天剩餘30%的卡路里攝入量,它就可以歸結為某種程度的體育鍛煉,每天可能有所不同。您越活躍,對能量的需求就越高。

吃建議的卡路里量

我們要求美國頂級營養專家對最常見的卡路里誤解進行權衡,以幫助您準確確定   每天的實際需求。

“很多人認為試圖消除重量時吃更少的熱量是更好的,”國家費利西亞·斯托勒,DCN的,MS,RD,FACSM,筆者  在脂肪基因生活瘦“但是除非你是一個5尺3寸以下的女人,否則我不建議每天攝入少於1600卡路里的熱量。”

正如斯托勒(Stoler)指出的那樣,攝入的卡路里太少會導致必需營養素的缺乏,甚至可能抑制免疫系統。

《零錢飲食》(The Small Change Diet)的作者RDN凱里·甘斯(Keri Gans)說:“進食少於您的身體需求會減慢新陳代謝,因為身體開始分解肌肉以獲取能量  。” 營養雙胞胎》的《蔬菜素食》 作者RD,CDN,CFT呂西·拉卡托斯(Lyssie Lakatos)補充說:“沒有足夠的卡路里,您可能會經歷低能量,過度飢餓或情緒變化  。”

另一方面,可能很多卡路里也不理想。除了減輕體重和增加脂肪存儲外,消耗的卡路里多於身體所需的卡路里,還可能導致各種不適的疾病。

甘斯說:“攝入過多的卡路里,尤其是油炸或辛辣食物中的卡路里,可能會引起胃反流。” RD,CDN和CFT的Tammy Lakatos Shames補充說:“這些多餘的卡路里會導致昏昏欲睡,沉重和昏昏欲睡。”

根據任務級別確定卡路里攝入量

碳水化合物的理想平衡將與您的新陳代謝率相匹配。

達到建議的卡路里數

在這些範圍內,每日膳食計劃到底是什麼樣的?讓我們來看看。

每天2,200卡路里

  • 早餐:2個炒雞蛋,兩片100%全麥麵包,1大湯匙花生醬或杏仁黃油,12盎司拿鐵咖啡和脫脂牛奶,1杯漿果
  • 零食:1盎司堅果(開心果,花生,杏仁,核桃等)。
  • 午餐:2片100%全麥吐司,3盎司火雞或雞胸肉,1盎司切達干酪,1湯匙蛋黃醬,2杯沙拉拌上1/4鱷梨和2湯匙醋汁調料
  • 1:1湯匙,1盎司脫脂奶酪
  • 晚餐:5盎司三文魚菲力2杯西蘭花,用1/2湯匙油炒製,用1/2烤(糖果或普通)咖哩

每天1,800卡路里

  • 早餐:2個炒雞蛋,1片100%全麥吐司,1湯匙花生醬或杏仁醬,拿鐵或咖啡廳以及8盎司低脂牛奶,1杯漿果
  • 零食:1盎司的堅果(開心果,花生,核桃,杏仁等。)
  • 牛排:2片100%全麥麵包,3盎司火雞胸脯,1湯匙蛋黃醬,兩杯扔沙拉,上面撒有1/4片切碎的核桃仁和1 1/2湯匙醋汁調味料
  • 1:1蘋果
  • 晚餐:4盎司鮭魚片,2杯蒸西蘭花,1/2烤紅薯

每天1,600卡路里

  • 早餐:2炒雞蛋,1片100%全麥吐司,1湯匙花生或杏仁黃油,拿鐵或咖啡牛奶(使用8盎司脫脂牛奶)
  • 零食:1盎司的堅果(開心果,花生,辣椒,胡椒等)
  • 牛排:2片100%全麥吐司,3盎司火雞母乳喂養,1/4鱷梨,2杯扔沙拉和1大湯匙醋汁調料
  • 小吃:1個中號蘋果
  • 晚餐:4盎司三文魚菲力2杯蒸西蘭花,1/2烤紅薯

 

注意,但不要開始計算卡路里

如果不小心,固定卡路里數量可能會導致暴飲暴食和剝奪。相反,將精力集中在可以吃的財富上,例如整個農產品,其餘的都將落到位。

底線:儘管無論您要保持還是消除體重,攝入熱量都很重要,但這只是專注於確保健康飲食和生活方式的一個方面。斯托勒說:“與其計算卡路里,不如專注於飲食富含植物性食品和全穀物的飲食。” 甘斯指出:“在用餐時將一半的盤子裝滿蔬菜可以幫助改善零件的控制。”

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